если кому нужно дать совет по этому вопросу пишите piinki@yandex.ru - помогу чем смогу =))))
Эта программа, подготовленная моим персональным тренером! В VIP клубе возникла такая тема, но поскольку там вся программа из-за большого объема не помещается, создала эту статью. Итак, программа тренировок, направленная на ягодицы, для придания им упругости, округлости и подтянутости! Небольшое отступление – людям с больным позвоночником не рекомендуется, а вот для укрепления спины очень даже. Перед каждой тренировкой – 10 мин бега и растяжка. После тренировки – растяжка Программы состоит из 3-дневного повторяющегося цикла. ДЕНЬ 1-ЫЙ. 1. основное упражнение – приседания со штангой. Главное сначала освоить технику. Приседаем как будто на стульчик и ваши коленки будто упираются в стену, т.е вперед их сгибать ни в коем случае нельзя. Приседаем до тех пор, пока голень не будет параллельна полу, потом медленно, макушечкой вверх и с ровной спиной поднимаемся, исключительно за счет мышц попы и внутренней и задней поверхности бедер. Ни в коем случае не за счет квадрицепса (передняя поверхность бедра), иначе толку никакого, а ноги будут некрасивыми. Начинаем с весом 20 кг 4х12 подходов. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе. Т.е. 1-ая тренировка 4х12 с 20кг; 4-ая – 4х10 с 50кг; 7-ая 5х8 с 70кг 2. Румынская тяга. Из положения стоя наклоняемся вперед с идеально ровной спиной и как бы кладем штангу на пол, точно так же с ровной спиной выпрямляемся. Вес 50 кг. 4х10 раз 3. Отведение ноги назад из положения упор на локтях. На ногах утяжелители (1-2,5кг). Стоим на коленях, упор на локти, согнутую под 90гр ногу поднимаем вертикально вверх. 4х10 раз на каждую ногу 4. Жим ногами снизу. Специальный тренажер, где ложимся на спину, ногами отталкиваем вес. Ноги и носки максимально разведены в стороны. Вес максимальный (50-70кг). 4х8 раз 5. Экстензия. Но ложимся не на живот, а на область паха, что бы подниматься за счет ягодичных мышц. 4х10 раз, после 3-4 тренировки можно класть 6. Пресс. Максимальное кол-во раз. Любым способом, но желательно способы менять в каждой тренировке ДЕНЬ 2-ОЙ 1. Приседание со штангой (см. день первый) 2. Жим ногами снизу (см. день первый) 3. Гак-приседания в тренажере (там, где плечами упираемся в тренажер). 4х8 раз 4. Стационарные выпады со штангой на плечах. Одну ногу максимально отводим назад, приседаем с прямой спиной, следить, чтобы не работал квадрицепс. 4х8 раз на каждую ногу, вес 50 кг 5. Отведение ног назад с утяжелителями с положения вис на локтях. 4х10 раз. 6. Экстензия (см. день 1-ый) 7. Пресс. Максимальное кол-во раз. ДЕНЬ 3-ИЙ 1. Приседание со штангой 2. Протяжел с выходом. Похоже на румынскую тягу, но после выпрямления штангу поднимаем на вытянутых руках над головой вверх. Делаем с весом 20кг, 4х12 раз 3. Плие со штангой. Ноги максимально расставлены в стороны, носки врозь, спина прямая, приседаем со штангой 50 кг, колени при приседании смотрят в стороны (чтобы не мешали), поднимаемся за счет внутренней поверхности бедер и ягодиц. 4х8 раз. 4. Стационарные выпады со штангой (см. день 2-ой) 5. Подымание ног на лавочке. Ложимся животом на лавочку всем корпусом, ноги свисают от уровня паха. На ногах утяжелители. Поднимаем ноги вверх и немного в стороны, опуская, сводим вместе. 4х10 раз 6. Экстензия 7. пресс С первых тренировок начинаем с небольшими весами, но делаем больше раз в подходе (12-15 раз), постепенно увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе (6-8 раз). После 8-10 тренировки увеличиваем кол-во подходов до пяти. Удачи, у кого будут вопросы, с удовольствием отвечу фото с сайта "Железный фактор"
автор: juletta_f1 0 |
- почему все так удивляются, когда не пьешь алкоголь? сталкиваюсь с вопросами: а как это ты не пьешь?
- осветляла волосы на пару тонов и они осветлились неравномерно пятнами. как исправить ситуацию?
- как отменить занятие у тренера? с утра, если занятие вечером. лучше сказать, что заболела?
- старик хочет, чтобы я была с ним и ревнует к саудиту. сказал, что сделает меня самой счастливой! а я
- у кого был лимфостаз нижних конечностей после родов? это лечится?
- за год я похудела на 18 кг! с 73 до 55! измена мужа - моя мотивация похудеть! мое фото!
- тест: ты всегда настаиваешь на своем или зависишь от мнения окружающих?
- привет всем!!! сегодня возвращаюсь на путь истинный в питании, а то совсем расслабилась, пора и за
начало
-
упражнения неплохие! но с весом работать нужно только на начальном этапе
если кому нужно дать совет по этому вопросу пишите piinki@yandex.ru - помогу чем смогу =)))) -
ответ для: juletta_f1
Ясно, спасибо:)
Учту. - с мужчиной просто близость и ничего более, но появилось желание избегать его и даже отвращение и
- почему разведенки бегут на стрип и делают каре? выкладывают видео с танцами и кринж фотосессии типа:
- вас раздражают хвастуны? психолог считает, что это токсично.
- много незамужних бездетных одиноких. хороших мужчин мало? или завышенные требования? в чём
- в лифте не было места, мч взбесился и предложил мне уйти оттуда! стали бы вы после этого продолжать
- - 17 кг! тонкая талия! секрет моей стройности: подсчет калорий и спорт! фото!
- тест: ваш семейный конфликт зашел далеко или в вашей паре много нежности и любви?
- любите себя , доверяйте себе!
-
ответ для: juletta_f1
Вопрос. Ты квадрицепсы специально не тренируешь совсем? -
-
какие 50 килограмм? я 20 то еле подниму!!!
-
ответ для: juletta_f1
мой тренер тоже говорит, что вредно черезмерно тренироваться... -
Вопрос: а между 3-х дневными циклами какой перерыв?
И кстати, может автор вовсе и не имел ввиду, что эти дни подряд? Может быть, это программа на неделю, например. А потом повторение. Или как? -
ответ для: Dara_Scandi
с нагрузками все в порядке-у меня индивидуальная программа и тренер, да и сама я много чего знаю, я говорю о психологической нехватке тренировок
ну, типа-маловато! как в мультике. -
ответ для: Теллура
Если ты занимаешься силовыми упражнениями дважды в неделю, но тебе все равно кажется, что мало, значит, ты выбираешь неправильные нагрузки. То есть нужно поднять массу до такого уровня, чтобы ты реально чувствовала, что работаешь на все сто.
Могу еще привести рекомендации все того же МакРоберта по поводу числа повторений, на которые надо ориентироваться. Это примерно по пять сетов на упражнение, в каждом из которых по 20 повторов для верхней части тела и по 6-8 для нижней. Кстати, замечу, что тут он говорит о том, что можно, конечно, экспериментировать... если вы не особо стремитесь к прогрессу ))) -
тренируюсь-2 раза в неделю.а мне все кажется, что маловато!
Джульетик, а ты где на фотках? или это не из твоего зала фоты?
- вам нравится эта актриса? считаете ее красивой?
- стилист сказал, что у меня какая-то рыжина в волосах и любой блонд будет с
- подарочки от меня мне к выходным! тональник, консилер, блеск для губ, крем под
- какая для вас оптимальная разница в возрасте между супругами? 10 лет - это
- у вас бывает такое, что вы в один день нормально видите, а в другой вообще
- кружится голова, от чего? с утра голодная. зашла домой сумки тяжелые
- ммм что нашла. в августе 2023 - с моего др в амальфи. классные были недельки!
- каким пылесом пользуетесь? мне понравился вертикальный, а вам как
- это сильно короткие джинсы? задолбалась искать! вчера купила,
- со мной в лифте ехала и смотрела на меня злобно! как бы вы среагировали? я
- вы бы поверили,что это правда? она видела несколько адских и райских миров.
- как считаете, вы выглядите моложе своих лет? выглядите моложе или
- кто со мной похудеем за 10 дней на 2 кг? а то сегодня просто налопалась.
- вчера так выглядела на работе и многие на меня посматривали. что они при
- был сплит 100000 купила телик и на 56000 взяла монитор. сейчас выдает, что нельзя
- какие женщины пользуются спросом у мужчин? у каких женщин всегда есть
- подсела на интим с мужчиной, который старше на 20 лет! открыто
- когда садитесь в машину, то сразу обеими ногами выходите и
- кто уходил или разводился? как поставили в известность? как делили
- были там, как туристки? как вам? в море поплавать смогли, тёплое? лучше
- какое платье бы вы выбрали для росписи? церемония не праздничная, а скорее
- слишком патриархальные отношения - как в таких ужиться?
- лучше сделать и пожалеть, чем не сделать и пожалеть дважды. вы как считаете, и
- можете угадать знак зодиака у незнакомого человека? ваши
- боюсь идти мирится, нервничаю. что делать?
- диван в съемной квартире был обосанным! с другом решили выбросить его, не
- какую выбрать сферу? разработка, маркетинг или дизайн? мне 32 года, 5 лет без
- я влюбилась в парня, который работает психологом, а я была
- тональник и консилер действительно стоят своих денег - сидят идеально
- какие пластические операции вы делали? сколько вам лет?
- кто знает, что это за цветок?
- подруга пользуется парнями с машиной! при этом ни с кем не мутит, а у меня так
- отправила фотку знакомой, старую, очень красивую. и она спрашивает,
- привыкла к ежедневному общению с мч, а теперь у него появилась девушка! как
- мужик накачанный качок покупает еду из светофора, при этом
- какая девушка симпатичнее и нравится больше?
- рыхлое, дряблое тело? очень полная и неопрятная фигура? дали бы 70 кило? а пятый
- вы пишите вопросы врачам на личные номера, которые они дали сами? я
- действительно ли блогеры так много зарабатывают? или они только на
- вам нравится сочетание русых волос и голубых глаз? не блонд крашеный, а
- любите ли вы красную икру? как часто едите? сколько она стоит в вашем регионе? у
- мой дом настолько известен, что сразу пробивается точный адрес, а меня
- почему разведенки бегут на стрип и делают каре? выкладывают видео
- много ли в вашем окружении позитивных и улыбчивых людей? вам они нравятся
- бабушка хочет чтобы я ее веселила, чувствую себя клоуном. сил мало, как
- парень думает что я живу одна, а я не знаю как выкрутиться. живу с бабушкой,
- чем вы закалываете волосы? какие заколки для волос не являются
- кто делал композитные коронки на передних зубах? вы довольны? как часто
- подскажите какие-нибудь рецепты из диетического сыра! уезжаю
- какие 3-5 основных личностных качеств должны присутствовать у взрослой
- это полный трэш! он мне настрочил, что мы не хотим рожать потому что нам дали много
- в каком возрасте вы стали замечать, что стареете? мне 25, вообще как
- какой типаж мужчин вам нравится? может актер какой?
- была на мастер классе. фото хороши?
- сколько в месяц вы тратите на уход за собой? что туда входит?
- как вам такой образ на повседневку?
- поедете в эти выходные на шашлыки? сами будете готовить?
- вы знаете эскортниц на этом сайте?
- какого это, иметь серьёзные отношения или брак с очень красивым мужчиной?
- какие ваши любимые печеньки к какао? я люблю обычные песочные! хочу
- решила разорвать отношения с человеком, который начал
- как ответить на глупый вопрос покупателя? спрашивает это серебро или
- это еще что за бред?! написал, что готов выслушать, чтобы поставить точку! еще год
- что думаете о такой фигуре? считаете ее толстой?
- а у нас сегодня с утреца +1! хорошо, что я перчатки взяла - пальцы чуть не
- что вы сейчас чаще и больше всего едите? я - сыр, прям помешалась на нем.
- а вы чувствуете уверенных в своей красоте девушек? некоторые
- довели до слез! девочка лет 14 сказала мужику: спасибо, а он ей:
- посоветуйте хорошую краску для волос. буду вам очень благодарна!
- хотела записаться на корректировку бровей, а она написала: мне
- что выбрать? удалённая работа, спокойная, зарплата не ахти. или сидеть
- у меня толстые с короткими пальцами руки! говорят, чем длиннее пальцы, тем
- родственница постоянно разговаривает недовольным тоном и
- читала, что от целюллита очень хорошо помогают пиявки! кто-нибудь
- среди ваших знакомых есть хорошие свободные мужчины? почему они не в
- вам не кажется глупой рекомендация питать волосы перед
- гречневая каша с мясом и подливом, или жареный картофель на сковороде
- какие есть недостатки в такой фигуре?
- семьей едем на природу. май - самый пик активности клеща, прививку не
- заблокировать мне шефа? его молчаливое смотрение меня достало.
- все темы» новые темы»
- шок! - 50 кг! я всегда была жиром! теперь 46-48 мой размер! фото!
- тело без капли жира! - 17 кг! я похудела со 103 до 86! мое фото!
- я похудела! иду до конца! стройная фигура мне дороже еды! фото!
- чудеса случаются, мечты сбываются! я смогла, дорогие галчата! сможете и вы! пр
- стань девушкой с обложки или как я избавилась от ненавистного жира! ушел объем и
- - 10 кг! диета сжигает лишний жир! у целлюлита нет шанса! фото!
- день х настал! моя история как я похудела на гале на 4 размера, ушло 86 см в объ
- я смогла добиться красивой фигурки! любимый заставил меня сбросить 15 кг! скоро
- - 11 кг! фигура мечта! я кардинально преобразилась! уничтожила заплывшее жиром т
- секси-тело к лету! я похудела на 20 кг за полгода! обрела привлекательные формы!
- худею к лету! мне удалось прорисовать талию! на пляже буду красоткой! фото!
- моя точеная фигурка! спасибо galya.ru! прорисовался рельеф! у меня стройные ножк
- - 21 кг и 15 см в талии! моя грандиозная победа над жиром! фото до и после!
- моя расправа над жиром! - 17 кг! фигура богини к новому году! килограммы должны
- я доказала, что смогу: минус 54 кг и 4 размера за год! “нет“ бабским нарядам! на
- хотелось перед своим молодым человеком выглядеть лучше! быть самой-самой!
- я не хочу быть очень худой! колоссальная поддержка моей команды помогла мне поху
- - 30 кг! жир растаял на глазах! минус 20 см в талии! сменила 50 размер на 46-й!
- мой эксперимент удался! минус 45 кг! уничтожено бесформенное жирное тело! я стал
- я стала супер секси! - 14 кг! похудела и помолодела! мое фото!
- все истории»
смотри фотоприколы: | |||
- как я найду работу мечты, если я мечтаю вобще не работать?
- вернулась из турци
- тренировки идут без пропуска, занимаюсь каждый день по 20-30 минут, так чтобы
- сегодня очень сильно хочется кушать. просто себя сдерживаю, грызу морковь в
- попробую может завтра разгружусь, после работы надо зайти и купить
- желаю волшебного настроения, нежных мужских объятий,
- последние дни без подсчета калорий. на глаз, но на глаз это так, понятие
- 20.05.2024морковь оптимальный выбор для тех, кто следит за здоровьем сердца. дело
- всем доброго вечера. сегодня много работала, вот отдыхаю.
- всем хорошего вечера. завтра у меня наконец-то выходной
- все дневники»
- легкое похудение! я сбросила семь кг! перестрой свой организм!
- - 25 кг! фантастика: от большого живота к прессу! я стала на два размера меньше!
- уходят объемы! проблемные зоны уменьшаются! примерное меню!
- я теряю лишние сантиметры! настроилась на эффективное похудение!
- - 35 кг и 29 см! мне надоело видеть жирное тело! сменила три размера!
- на диете худеем на пять кг всего за один месяц!
- все диеты»
- ты не умеешь распределять личное время или все успеваешь сделать?»
- ты живешь в согласии сама с собой или слишком самокритична?»
- ты надежный человек или не исполняешь свои обещания?»
- ты не заботишься о своем здоровье или делаешь все, чтобы его сохранить?»
- ты можешь постоять за себя? редко поддаешься давлению?»
- все тесты»
новые темы | Оцени фото |
Мужчины | Битва красоток |
Знакомства, отношения | Беременность |
Дети | Семья |
Подруги | Хобби |
Психология | Рецепты |
Сны, гороскоп | Карьера, учеба |
Что читаем? | Внешность |
Диеты, фитнес | Здоровье |
худеем вместе | Знаменитости |
Путешествия | Покупки |
Ищу друзей | Юмор |
Живой уголок | Кино, Музыка, Игры |
Недвижимость авто | О сайте Галя.ру |
Обо всём! | Любовь |
все темы | регистрация |
забыла пароль | истории похудения |
наши диеты | диет рецепты |
калькуляторы веса | калькулятор рецептов |
худеем вместе (конкурс) | беременность |
линейки | фотоприколы |
значения имен | наши идеалы |
наши фото | тесты |
фото похудели | вера |
матронушка | партнёры площадки |
реклама на сайте | все дневники |
мои подписки |